Скачать [Level One] Любимые привычки: сила простых действий [Татьяна Смирнова]

Kail · 21.03.2025

Любимые привычки: сила простых действий

Между успешными и неуспешными есть важное отличие — привычки.
Хотите рельефный пресс? Ежедневные упражнения по 10 минут будут несоизмеримо эффективнее, чем 5 часов в зале, но за один раз. И так со всем: выучить язык, разобраться в вине, накопить деньги на путешествие мечты, научиться писать код и играть на гитаре. Вы можете вообще все — и для этого нужен не бешеный рывок, а грамотно выстроенная рутина.

Спорим, вы уже пытались внедрить полезные привычки, но провалили задачу? Вы делали что-то не то.
Решительно выбрасывали пачку сигарет, начинали новую жизнь с понедельника, готовили форму для занятий спортом с вечера, забивали холодильник полезными продуктами, добавляли вкладку про изучение французского на верхнюю панель экрана, выжидали 21 день, но привычки так и не закреплялись. Увы, это не всегда работает.

Но если обратиться к науке, все получится
Вместе с нейробиологом мы разберемся в том, о чем не говорят на коучинговых курсах и в рилсах. Дойдем до устройства мозга, нейроанатомии привычек, префронтальной коры и базальных ганглий, чтобы понять, как помочь себе двигаться к целям, развиваться и получать то, что хочется.

Никакого насилия — путь к новому себе будет в удовольствие
Мы не будем брать волю в кулак. Вместо этого мы получим научные рычаги управления собой и узнаем себя с новой стороны. Это огромное удовольствие — видеть, как рушатся стены, в которые бились головой много лет.

Программа курса:

1 Как формируются привычки: нейробиология автоматического поведения

Привычки — это автоматизированные программы, которые управляют нашей повседневной жизнью. На лекции разберемся, как мозг формирует привычки, какую роль в этом играют базальные ганглии, дофаминовая система и префронтальная кора.

Разберемся, что такое привычка с точки зрения мозга.
Поймем, как работают нейронные цепи привычек и почему некоторые привычки закрепляются быстро, а другие требуют больше времени.
Узнаем, как формируется петля привычки: сигнал — действие — награда.
Выясним, какова роль дофамина и нейропластичности в формировании привычек.
Проанализируем свои существующие привычки и выявим ключевые триггеры, управляющие их поведением.

2 Как изменить старые привычки: механизмы перепрограммирования мозга

Избавиться от привычки не так просто, как кажется, ведь мозг стремится сохранить уже сформированные нейронные связи. На лекции разберем, почему вредные привычки устойчивы и какие стратегии помогают их трансформировать.

Исследуем методы замещения привычек, нейропластичность мозга и влияние подкрепления на поведение.
Узнаем, какие стратегии эффективны для изменения нежелательных паттернов поведения.
Разберемся, как стрессы и удовольствия укрепляют поведение.
Разработаем индивидуальные планы по изменению нежелательных привычек, используя научно обоснованные техники

3 Как формировать полезные привычки: механизмы закрепления новых паттернов

Почему одни привычки формируются за пару дней, а другие никак не приживаются? На лекции научимся превращать новые действия в систему, которая работает без лишних усилий.

Узнаем, как минимизировать сопротивление мозга и сделать новые действия липкими.
Разберем механизм дофаминового подкрепления.
Научимся работать с мотивацией и самоконтролем.
Разберемся, почему привычки должны быть глагольными, конкретными и простыми.
Создадим личный план внедрения привычки по системе Tiny Habits.

4 Самоконтроль и провалы: почему мы срываемся и как этого избежать

Часто привычки не приживаются и мы скатываемся к обычному поведению. На лекции рассмотрим биологические основы самоконтроля, разберем, почему силы воли недостаточно, и узнаем, как эффективно работать с когнитивными ресурсами.

Поймем, как мозг сопротивляется изменениям, узнаем о роли миндалевидного тела и эффекте сохранения статус-кво.
Поговорим про силу воли и когнитивные ресурсы, чтобы понять, почему самоконтроль истощается.
Освоим методы преодоления срывов, научимся работать с фрустрацией и самосаботажем.
Освоим методы ментального перезапуска и сформируем антикризисный план на случай откатов в процессе формирования новых привычек.

5 Как среда и окружение влияют на привычки: социальные и экологические триггеры

Мы не существуем в вакууме: среда и окружение влияют на нас сильнее, чем кажется. На лекции разберемся, как настроить пространство так, чтобы новые привычки приживались быстрее, а старые отходили на второй план.

Разберемся в теории социального влияния, поймем, почему мы перенимаем привычки других людей.
Изучим теорию архитектуры выбора: поговорим о том, как обстановка влияет на поведение.
Проанализируем свою среду и поймем, как ее можно адаптировать под свои новые привычки: разберем метод настроек по умолчанию и принцип сдвига триггера.

6 Автоматизация привычек: как превратить их в систему

Чтобы привычки работали долгосрочно, их нужно интегрировать в систему. На лекции разберемся, как выстроить экосистему привычек, в которой одно действие поддерживает другое.

Обратимся к исследованиям нейропластичности и выясним, почему привычки должны быть связаны в систему.
Поговорим об эффекте снежного кома: поймем, почему одна привычка тянет за собой другие.
Разберемся, как выстроить систему самоподдерживающихся привычек: научимся связывать привычки друг с другом, освоим метод якорения, изучим технологии и трекеры привычек.
Создадим персональную стратегию управления привычками на 60 дней.

Что входит в курс:

Лекции и презентации. По будням встречаемся на вебинарах. Если вы не успеете подключиться онлайн, то сможете посмотреть лекции в записи.
Доп.материалы и задания. Закрепить материал лекций и подробнее разобраться в теме помогут списки литературы, небольшие задания и рекомендации от эксперта.
В чате можно обсудить с экспертом сложные моменты, уточнить детали и вернуться к пройденному.

Эксперт курса Татьяна Смирнова:

Не просто коуч, а нейробиолог, преподаватель Высшей школы бизнеса МГУ, основатель школы личной эффективности, которая более 9 лет делает программы по тайм-менеджменту на основании науки о мозге.