Скачать Правильное дыхание. Тариф «Самостоятельный» [Юлия Богданова]

Kail · 11.05.2021

ПРОГРАММА КУРСА

Что будем делать на курсе: цели и задачи

ТЕОРИЯ:Рассказываю, что такое правильное дыхание и о его важности. Объясняю принципы работы респираторной системы, чтобы вы понимали цель практических упражнений и не боялись экспериментировать.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ СУПЕРСПОСОБНОСТЯМИ НОСА
1 Респираторная система: как доставить кислород до “листьев” бронхиального дерева
2 За пределами легких: как помочь кислороду соврешить 100 000 км путешествие по телу
3 Как воспользоваться супер-способностями носа: от укрепления иммунитета до улучшения внимания
4 Как получить расположение “королевы мыщц” — диафрагмы
5 Когда меньше значит больше: волшебство замедления дыхания
6 Что может сделать для вас правильное дыхание
7 Чего ожидать от практической части курса

ПРАКТИКА:Тесты, демонстрации и упражнения, которые нужны для прохождения всех ступеней. Покажу, как открыть нос, дам тесты для определения вашего уровня и отслеживания прогресса, а также калькулятор для подсчетов параметров вашего вдоха и выдоха. Таким образом ваши тренировки будут индивидуальными и будут меняться параллельно с улучшением здоровья респираторной системы.

ОСНОВЫ. КАК ОТКРЫТЬ НОС И ИЗМЕРИТЬ ВАШ ВДОХ И ВЫДОХ
1 Как подняться с первой ступени курса на третью
2 Визуальный чек-лист правильного дыхания
3 Как убедить организм открыть нос для дыхания
4 Позы для дыхания: можно сесть, а можно лечь и встать
5 Считаем ваши параметры для дыхательных упражнений
6 Тест 1: макисмальная длина выдоха
7 Тест 2: горизонтальность дыхания + маршрутная карта прогресса

СТУПЕНЬ 1Цель — расслабление. Достигается за счет тренировок ритмичного дыхания, растягивания выдохов, гудения и укрепления дыхательной мускулатуры.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ПОВЫШАЕМ КАЧЕСТВО СНА, ПОЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ СИЛ
1 Чего ожидать от первой ступени
2 УТРО. Не даем плечам подниматься и напрягаться
3 Утреннее дыхание А
4 УТРО. Открываем ноздри
5 УТРО. Открываем грудную клетку: мельница и руки
6 УТРО. Прикидываемся львами и оперными певцами
7 ВЕЧЕР. Налаживаем общение между ребрами и диафрагмой
8 ВЕЧЕР. Тянем выдох
9 ВЕЧЕР. Тянем выдох и гудим

СТУПЕНЬ 2Цель – выносливость. Достигается через тренировку задержек, дыхание с терпимым дефицитом кислорода и более активных тренировок дыхательной мускулатуры. В итоге улучшается кровообращение, появляется больше энергии, снижается эмоциональная реактивность.

ВЫНОСЛИВОСТЬ: УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ И СНИЖАЕМ ЭМОЦИИОНАЛЬНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ
1 Чего ожидать от второй ступени
2 Второй эксперимент с закрытым ртом
3 Ходим эффективнее с помощью секретов предков-кочевников
4 Дышим для эффективной растяжки
5 УТРО. Дышим перевернутым треугольником
6 УТРО. Укрепляем и растягиваем межреберные мышцы 2
7 УТРО. Учимся у кошек и собак открывать грудную клетку
8 ВЕЧЕР. Напрягаемся и расслабляемся на мячиках
9 ВЕЧЕР. Дышим меньше, а кислорода получаем больше
10 ВЕЧЕР. Дышим для растяжения передней и задней поверхностей бедра

СТУПЕНЬ 3Цель — контроль. Увеличиваем задержки, создаем искусственные ситуации стресса — эквивалент аллергической реакции, физической нагрузки или острого стресса и тренируем возвращение в носовое диафрагмальное дыхание. Оно позволяет вернуться к ясному мышлению, перестать задыхаться или получить силы для продолжения тренировки.

КОНТРОЛЬ: СОЗДАЕМ ИСКУССТВЕННЫЕ СИТУАЦИИ СТРЕССА И МЫСЛИМ ЯСНО/ ПЕРЕСТАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ/ ИМЕЕМ БОЛЬШЕ СИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
1 Чего ожидать от третьей ступени
2 Переходим от стресса к расслаблению по “дыхательной лестнице”
3 Третий эксперимент с закрытым ртом
4 Добавляем “остроты” в прогулки
5 УТРО. Тренируем диафрагму и силу выдоха — капалабхати
6 УТРО. Квадрат с растянутой стороной на утро
7 УТРО. Полный вдох и мощный выдох — бхастрика
8 УТРО. Ходим по “дыхательной лестнице” с оксиметром
9 ВЕЧЕР. Дышим и растягиваем межреберные мышцы
10 Квадрат на вечер
11 ВЕЧЕР. “Волна” для грудной клетки
12 ВЕЧЕР. Дышим “волной”

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ НАДОЛГО – УСЛОВИЯ